Hello Ihr Lieben, ich freue mich, dass Ihr zurück gekommen seid und wir heute eine Einkaufsliste erstellen können. Wenn man zuckerfrei lebt, ist es nicht ganz unwichtig, sich ein wenig Gedanken über das Essen zu machen. Aber Ihr werdet sehen, das geht ganz fix, dass man sich daran gewöhnt und dann geht das schwuppdiwupp. In stressigen Phasen bestelle ich mir den Einkauf einfach nach Hause oder bestelle ihn vor, zum Abholen. Das spart Zeit und ich brauche für eine Woche fast immer das Gleiche. Hier soll es vor allem darum gehen worauf Ihr beim Einkaufen achten solltet. Hierfür habe ich Euch eine Liste mit passenden Alternativen vorbereitet (Ihr findet die Liste ganz unten auch zum Download):
| Fertigmüsli
Auch wenn Bio, Fit oder besonders gesund draufsteht, lohnt sich ein Blick in die Zutatenliste, häufig steht Zucker an zweiter Stelle, was Euch zeigt, dass eine große Menge Zucker enthalten ist. |
Selbst zusammengestelltes Müsli
Haferflocken, Kokosraspeln, Leinsamen und eine kleingeschnittene Dattel—Fertig ist Euer Müsli. Wenn Euch das zu aufwendig ist, bereitet Euch doch eine Dose vor aus der Ihr es dann nur entnehmen müsst. |
| Gewürzmischungen
Oh ja auch in den kleinen Gewürzmischungen versteckt sich häufig Zucker, weil es ein günstiger Geschmacksträger ist. Das Gleiche gilt übrigens auch für Curry Pasten! |
Bio-Gewürzmischung oder selber mischen
Ok, wenn Euch selber mischen zu aufwendig ist, schaut einfach nach einer Alternative. Gerade die „Bio“-Gewürzmischungen haben häufig keine Zuckerzusätze und können problemlos verwendet werden. |
| Kokosmilch & Pflanzenmilch
Aufgepasst, hier gibt es Unterschiede! Und die sind gewaltig. Die „normale“ Sojamilch von Alpro enthält 2,3 Gramm zugesetzten Zucker. Das Gleiche Problem habt Ihr bei Mandel und Kokosmilch. |
Alternativen finden
Es muss nicht immer teurer sein. Der Bio Sojadrink von dm z.B. kostet einen Euro weniger als der Alpro Drink, ist dafür aber frei von Zuckerzusätzen. Auch Provamel kann ich Euch empfehlen, allerdings sind die etwas teurer. Bei Alpro gibt es eine „ungesüßte“ Variante (z.b. beim Soja Joghurt). |
| Senf
Senf von Thomy und die meisten Eigenmarken enthalten Zucker. |
Senf
Keine Sorge, Ihr müsst nicht verzichten. Löwensenf und Maille enthalten keine Zuckerzusätze. |
| Weißbrot, Brötchen und Körnerbrot
Das fand ich am Anfang das schwierigste—welches Brot soll ich essen? Alles was Ihr an Toast, Toastis und Brotsorten im Supermarkt findet—es ist Zucker enthalten, Bäcker? Ebenso. Eine absolute Zuckerfalle… |
Selber backen oder Alternative finden
Im Netz gibt es tausende von Rezepte für „cleane“ Brote, ich bin selber nicht der beste Bäcker, deswegen greife ich auf Brot von Davert zurück. Die sind wirklich lecker und frei von Zusätzen, Man kann es auch wirklich gut einfrieren und bei Bedarf eine Scheibe rausnehmen. Jeder Bäcker muss übrigens seine Zutaten einsehbar machen, vllt gibt es bei Eurem Lieblingsbäcker ja sogar ein zuckerfreies Brot! |
| Müsli & Eiweißriegel
Da denkt man, man tut sich etwas Gutes und schwupps hat man die Zuckerbombe gekauft. Die meisten Riegel, auch Eiweißriegel haben einen hohen Fruktoseanteil und sind damit alles andere als super gesund. Als Beispiel einen Blick in die Proteinbars, die es überall gibt: Milcheiweiß | Milchschokoladeüberzug (Zucker | Kakaobutter | Vollmilchpulver | Kakaomasse | Emulgator Sojalecithine | Aroma) | Glukosesirup | Kollagenhydrolysat | Fruktosesirup | Feuchthaltemittel Glycerin | Palmfett | Dextrose | Aroma | Schoko-Reis-Weizencrispies (Weizenmehl | Maismehl | Reismehl | Salz | fettarmes Kakaopulver | Gerstenmalzextrakt) | Eiklarpulver | L-Ascorbinsäure | DL-alpha Tocopherol | Calcium-D-Pantothenat | Pyridoxinhydrochlorid | Riboflavin | Thiaminhydrochlorid
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Riegel mit hohem Nussanteil
Wenn Ihr wirklich auf Power Riegel zurückgreifen wollt, dann schaut dass Ihr natürlichen Zucker enthalten habt. Die Riegel von Veganz (gibt’s im dm) zum Beispiel sind mit Reissirup gesüßt—eine bessere Alternative als auf der linken Seite. Allerdings haben solche Riegel auch wirklich eine hohe Kalorienbilanz und sind bei einer nährstoffreichen Ernährung eigentlich nicht notwendig. |
| Säfte, Limos, Eistees, Bionaden
Was den Eindruck erweckt es sei besonders gesund und gut für den Körper enthält häufig trotzdem viel zugesetzten Zucker, lass Dich nicht von dem Marketing Bla Bla kluger Köpfe täuschen 🙂 |
Selber Tee kochen oder Pfanner trinken
Von Pfanner gibt es einen gänzlich ungesüßten Eistee. Die Alternative ist selber Tee kochen, mit Ingwer und Zitrone versetzen und abkühlen lassen. Schmeckt lecker und erfrischt! |
| Joghurt & Pudding aus der Kühlung
Hier brauch ich nichts zu sagen oder? Fruchtjoghurts enthalten alles aber keine Frucht. Dafür massig Zucker. Auch scheinbar gesunde Varianten wie Skyr mit Früchten, Vanillesojajoghurt oder Lupinenjoghurt sind nur auf den ersten Blick eine gesunde Alternative. |
Auch hier: Selber machen
Es ist nicht aufwendig: Kauft Euch Sojajoghurt (ungesüßt), Mandeljoghurt oder Skyr oder was auch immer Ihr mögt, und mischt ihn mit einer pürierten Banane, tiefgefrorenen Beeren oder Früchten der Saison. Das ist um einiges abwechslungsreicher und gesünder als die Zuckerjoghurts aus der Kühlung. |
| Chips & Knabbereien
Ok, dann eben salzig snacken? Keine gute Idee. Chips enthalten nicht nur eine Menge Zucker sondern dazu ach noch die schädlichen Trans-Fettsäuren. Diese Snacks solltest Du komplett streichen |
Knabbern aber richtig
Auch im Clean Eating darf man snacken—Nüsse sind eine tolle und nährstoffreiche Alternative. Klar haben sie auch viel Fett aber man kann ja eh keine Massen von ihnen essen. Mandeln, Walnüsse oder Cashews ergeben einen tollen Snack für zwischendurch. |
| Ketchup & Fertigsaucen
Ketchup hat fast so viel Zucker wie Cola—krass oder? Das Gleiche gilt für zahlreiche Grill– und Würzsoßen. Es gibt ehrlicherweise kaum Alternativen. Vereinzelt findet man mal Soßen im Bio Supermarkt. |
Saucen
Zu Fleischgerichten und Gemüse beim Grillen passt hervorragend ein selbstgemachter Kräuterquark. Wem das zu lasch ist, des kann sich mal im Netz umschauen, es gibt einige zuckerfreie Rezepte für Ketchup zum selber machen. Ich hab bereits einige ausprobiert und sie für gut befunden. |
| Konserven & Gläser
Ich kaufe häufig passierte Tomaten, weil sie hier im Winter nach nichts schmecken und habe irgendwann festgestellt: Oh Schreck: Zuckerzusätze. Das Gleiche gilt für Obst & Gemüse in Konserven, schaut unbedingt hinten drauf! |
Alnatura
Alnatura bietet bereits einiges an zusatzfreien Konserven, auch das Apfelmus z.B. ist ohne Zuckerzusätze. Hier lohn es sich, etwas Zeit zu nehmen und sich das eine Produkt rauszusuchen, das keine Zusätze hat. |
| Brotaufstriche, Marmelade, Nutella
Ohje—nicht ohne mein Nutellabrot? Nutella hat ja eh die Formulierung geändert, der beste Zeitpunkt um abzuspringen. Auch Marmeladen haben nicht weniger Zucker als die gute Nuss-Nougat Creme, auch wenn sie fruchtiger daherkommen. Last but not least verwirren uns vegane Gemüseaufstriche, die plötzlich im Kommen sind—auch hier: zwar vegan aber eben auch mit Zuckerzusätzen. Nicht alle aber eine Vielzahl. |
Nussmus & Selbstgemachtes
Nutella kann man schwer ersetzen. Es schmeckt eben so, weil es nur aus den abartigsten Komponenten zusammengeschüttet wird. Et voilá… Es gibt mittlerweile verschiedene Nuss Muße und Cremes, die bedeutend weniger Zuckerzusatz haben und eher mit Agavendicksaft arbeiten als mit Haushaltszucker. Das könnte eine Alternative sein, da musst Du Dich mal durchtesten. Vegetarische Brotaufstriche kann man auch hervorragend selber machen. Es gibt einige Rezepte im Netz. |
Was Ihr auf jeden Fall vorrätig haben solltet sind die folgenden Produkte:
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Aus all diesen wunderbaren Zutaten kann man herrlich leckere Süßspeisen ohne Industriezucker und mit einer guten Portion an Nährstoffen herstellen. Einige werdet Ihr natürlich noch kennen lernen.
Hier könnt Ihr Euch die Liste auch nochmal als PDF runterladen: Einkaufsalternativen
Fehlt Euch noch etwas? Habt Ihr Lebensmittel, die Ihr immer kauft, zu denen Euch eine Alternative fehlt? Schickt mir eine Mail an: hallo@quitenice.de und wir werden eine Lösung finden!
