Brokkoli Salat – sekundäre Pflanzenstoffe schützen Euch und Eure Zellen

Wenn man sich ein bisschen mit Ernährung auseinander setzt kommt man früher oder später an dem Begriff: Sekundärer Pflanzenstoff vorbei. Ich hab das früher immer mal wieder gehört und gespeichert aber nie wirklich verstanden was es ist und was es tut. Ich hab es auch nie gegoogelt, irgendwie kam es mir nicht sooo wichtig vor. Ist es aber. Und ich sag Euch auch wieso.

Was sekundäre Pflanzenstoffe sind und wie sie uns schützen können

Obst und Gemüse enthalten einen großen Teil an sekundären Pflanzenstoffen. Das sind bioaktive Substanzen, die folgende Wirkungen haben:

• antikanzerogen (verhindern die Entstehung von Krebs)
• Unterstützung von Immunmechanismen
• antioxidativ (schützen die Zellen)
• beugen Arteriosklerose vor
• Cholesterinsenker (Cholesterin? Hier entlang)
• antimikrobiell
• antimykotisch (hemmen Pilzwachstum)

Schon ganz gut für ein bisschen Grünzeug, oder? Insgesamt gibt es 5.000 – 10.000 solcher Stoffe, die sich in 10 Gruppen einteilen lassen:

• Carotinoide (Grünblättriges Obst und Gemüse)
• Polyphenole (Cranberries, Heidelbeeren, Kirschen, blaue Trauben, Rotwein, rote Paprika, Sellerie, Orangen)
• Phytoöstrogene (Weizenkleie, Kürbiskerne, Nüsse, Bohnen, Spargel, Brokkoli)
• Glucosinolate (Senf, Meerrettich, Radieschen, Kresse, Kohl)
• Phytosterine (Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesamsamen, Nüsse)
• Protease-Inhibitoren (Getreide, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte)
• Saponine (Sojabohnen, Kichererbsen, Hafer, Spargel, Spinat)
• Sulfide (Knoblauch Zwiebeln, Lauch, Bärlauch)
• Monoterpene (Menthol aus Pfefferminze, Limonen aus Zitronen, Carvacrol aus Bohnenkraut)

Eigentlich ganz übersichtlich. 2 Dinge müssen allerdings beachtet werden:

• Die Menge machts. Phytoöstrogene zum Beispiel stehen im Verdacht Krebs zu erzeugen. Das ist die ewige Soja Diskussion. Klar, der Speiseplan sollte nicht ausschließlich aus Soja bestehen. Das versteht sich von selbst. Es kommt, wie immer, auf die Menge an.
• Die Zubereitung machts auch. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, die die Pflanze schützen. Durch Erhitzen, braten oder dämpfen gehen diese Stoffe zu einem Großteil verloren. Deswegen versucht auch mal Rohkost in Euren Speiseplan zu integrieren.
• Die Abwechslung machts. 5 Portionen Obst (1 Portion = 1 Handvoll) und Gemüse sollte man am Tag zu sich nehmen. Hört sich erstmal viel an, ist es aber nicht wenn man mal hochrechnet:
  • Morgens gibt es das Frühstück mit frischen Beeren oder Äpfeln, je nach Saison: 1 Portion
  • Mittags gibt es einen leckeren Salat: 3 Portionen
  • Am Nachmittag gibt es einen Rohkost-Snack, Gurke oder Kohlrabi oder Möhren: 1 Portion
  • Am Abend gibt es etwas Warmes, vielleicht Lachsfrikadellen und dazu einen Brokkolisalat?: 1 Portion

Ihr seht: Mit ein bisschen Planung und dem Blick auf Gemüse und Obst das gerade Saison hat, lässt sich das gut machen. Nun schulde ich Euch noch ein Rezept. Das ist im Übrigen daraus entstanden, dass mir aufgefallen ist, dass ich wenig Rohkost zu mir nehme. Schade und Zeit es zu ändern.

Rezept: Brokkoli Rohkost-Salat

• 1 Brokkoli
• 1/2 TL Senf
• Saft 1 Zitrone
• 1 TL Oliven- oder MCT-Öl
• 1 Handvoll Walnüsse geröstet

So gehts:

Alles im Foodprozessor (Brokkoli roh) kurz mixen. Wenn Du keinen Food Prozessor hast, dann
hexel den Brokkoli mit der Hand klein und die Walnüsse auch und mische alles zusammen.

Super einfach. Hält sich 2-3 Tage und kann man perfekt als Beilage essen. Zu Fisch, Fleisch, Tofu oder Bohnenbratlingen.

In diesem Sinne #eatyourgreens und happy saturday