Wie Du die richtige Ernährung für Dich findest

Ich werde immer häufiger gefragt: Wie ernähre ich mich denn richtig? Oder, was muss ich essen, damit ich abnehme/ gesünder bin/ mich fitter fühle etc. Das sind Fragen mit denen auch ich mich die letzten Jahre beschäftigt habe und die gar nicht so einfach zu beantworten sind. Dennoch möchte ich versuchen, Euch das Thema näher zu bringen.

Welche Ernährungsform ist die Richtige?

Unterschiedliche Ernährungsformen gibt es heute genug. Paleo, Low Carb, High Carb, Low fat… ich habe so ziemlich jede Ernährungsform mal getestet und war dennoch nie so richtig zufrieden. Ich habe schon immer mit einem sehr anspruchsvollen Verdauungsapparat zu tun und habe mich jahrelang mit Bauchweh, einem aufgeblähten Bauch und anderen Schwierigkeiten gequält. Nichts passte so richtig. Ich habe dann angefangen zu suchen und zu recherchieren und bin auf das große Thema Zucker gestoßen. Zeitgleich hat mein Mann mir mit einigen wissenschaftlichen Studien den Einstieg ins zuckerfreie Leben erleichtert (was und wieso könnt Ihr hier nachlesen). Das war also mein erster Schritt: Den Zucker in all seinen künstlichen Formen aus meinem Leben zu verbannen. Irgendwann bin ich darüber dann zur Ernährungsform „Clean Eating“ gekommen. Das ist jetzt knapp 2,5 Jahre her. Ich habe angefangen, mich näher damit auseinander zu setzen und fand das Konzept wie es ist, umsetzbar und einleuchtend. Ich habe dann relativ schnell angefangen meine Ernährung auf clean umzustellen und mich zunächst auf ein paar einfache Regeln gestützt:

• keine verarbeiteten Lebensmittel
• keine Zusatzstoffe (E-Stoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker etc.)
• kein industrieller Zucker
• ungespritztes Obst & Gemüse, bestmöglich zudem nach Saison
• Fleisch nur mit Bioland / Demeter oder Neuland Zertifizierung
• viel Wasser trinken
• Gute Fette in die Ernährung integrieren
• keine leeren Kohlenhydrate (Weißbrot, weiße Nudeln etc.) sondern komplexe Kohlenhydrate verwenden

Mit anderen Clean Eating „Regeln“ habe ich mich von Beginn an etwas schwerer getan:

• Kein oder nur sehr geringe Mengen an Alkohol trinken
• 6 kleine Portionen am Tag zu mir nehmen
• mit wenig Salz kochen

Und ich habe immer noch Probleme bei der Umsetzung. Ich habe für mich festgestellt, dass 6 kleine Portionen für mich nicht funktionieren, weswegen ich mich konsequent auf drei Mahlzeiten und einen Snack konzentriere. Damit fahre ich gut, ich habe keinen Hunger und fühle mich den ganzen Tag sehr gut versorgt. Clean Eating oder zumindest die Grundbausteine dieser Ernährung sind für mich bisher die beste Ernährungsform!

Oder doch eher Vollwerternährung?

Im Zuge meiner Ausbildung zum Ernährungsberater habe ich mit der Ernährungsform „Vollwerternährung“ auseinander gesetzt. Und ich war erstaunt, eigentlich entspricht diese Ernährungsform dem Clean Eating Konzept mit einigen Abweichungen. Die Vollwerternährung ist die Ernährungsform, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Neben der Nahrungsmittelqualität rückt die Vollwerternährung auch die wirtschaftliche und soziale Komponente der Produktion in den Fokus. Auch das ein Thema, was ich mir fest vorgenommen habe und an dem ich arbeite (Avocados das ganze Jahr über ist zum Beispiel nicht unbedingt zuträglich für die Ökobilanz :)). Wahrscheinlich habt Ihr den DGE Ernährungskreis auch schon einmal irgendwo gesehen:

Die sieben Ernährungsgruppen sind nach ihrem Mengenverhältnis der Gesamtkalorien pro Tag abgebildet. So kommt die DGE auf die folgende Verteilung:

• 55 – 65 % der Tageskalorien sollen für Kohlenhydrate verwendet werden
• 25 – 30 % für Fette
• 5 – 15 % für Proteine

Nun ist das eine sehr einheitliche Darstellung, die nicht für jeden Menschen und auch nicht für jedes Ziel funktioniert. Aus diesem Grund habe ich sie etwas angepasst und für mich neu interpretiert.

Mein Ernährungskonzept zum glücklich sein

An die Clean Eating Regeln (s.o.) halte ich mich nach wie vor. Meine optimale Verteilung der Makros sieht momentan wie folgt aus:

• 40 % Carbs, die ich zu einem Großteil am Morgen und mittags zu mir nehme.
• 30 % Eiweiß, das sich auf mittags und abends splittet.
• 30 % Fette, meist gleichmäßig verteilt.

An Tagen, an denen ich Muskeltraining im Studio mache (3 Tage / Woche), verschiebe ich den Aufbau etwas:

• 35 % Carbs, die ich zu einem Großteil am Morgen und mittags zu mir nehme.
• 35 % Eiweiß, das sich auf mittags und abends splittet.
• 30 % Fette, meist gleichmäßig verteilt.

Wie Ihr Eure Makros optimal tracken könnt, könnt Ihr hier nachlesen. Dazu noch einen Blick auf Die Mikros. Ich versuche möglichst alle Mikro Nährstoffe auf natürlichem Wege zu mir zu nehmen, damit ich nicht auf Supplements zurückgreifen muss – nicht immer ganz einfach.

Generell halte ich mich zu 90% an meine Ernährung. Wenn ich auf etwas besondere Lust habe, gönne ich mir an einem Tag in der Woche eine Ausnahme. Ich habe zum Beispiel eine große Schwäche für getrüffelte Bandnudeln und ein Glas Weißburgunder (oder zwei oder drei)…mhmm…..Manchmal muss das sein und das verbiete ich mir dann auch nicht. Das Gleiche gilt für den Urlaub. Klar, schaue ich, dass ich mich gut ernähre, ich spüre sonst sofort die Auswirkungen aber ich möchte mich auch nicht geißeln.

Meine Ernährung ist für mich keine Diät sondern ein Lifestyle!

Ob man es nun Clean Eating nennt oder Vollwerternährung ist egal. Der Weg hin zum gesunden, saisonalen und regionalen Essen in guter, bio-zertifizierter Qualität sollte an oberster Stelle stehen. Der zweite ist dann die persönliche Aufnahme der Mikros und Makros. Das steht und fällt mit Euren Zielen. Wenn Ihr aber die Tipps von oben in Eure Essgeweohnheiten integriert, habt Ihr bereits einen großen Schritt getan.

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