Hülsenfrüchte: Linsen I

Ich habe Euch gefragt und Ihr habt Wünsche geäußert: Hülsenfrüchte interessieren Euch. Deswegen starten wir mal sachte mit der ersten Hülsenfrüchte Gruppe: Linsen. Beim Schreiben habe ich festgestellt, dass das Thema Linsen größer ist als ich zunächst gedacht hätte. Deswegen gibt es erstmal diesen ersten Teil: Generelle Infos zur Linse, Nährstoffe und Mythen. Im zweiten gehen wir dann auf Sorten und Marken ein. Um Hülsenfrüchte und damit auch Linsen, ranken sich viele Gerüchte: Sind sie nun gesund oder haben sie zu viele Anti-Nährstoffe? Wieso gibt es so viele unterschiedliche Sorten und welche benutzt man eigentlich wofür? Und eignen sich Linsen als Proteinlieferanten bei einer veganen Ernährung? Lasst uns doch mal einen Blick auf das Thema werfen und Licht ins Dunkel bringen, oder?

Die Linse – ein paar Infos vorab

Die Linse ist eine Pflanzengattung aus der Familie Schmetterlingsblütler innerhalb der Familie der Hülsenfrüchte. Was wir essen sind die Samen der Linse. Hauptanbaugebiete sind heute Kanada und Indien. In Europa werden sie in Frankreich und Spanien angebaut. Aber auch in Deutschland gibt es Anbauflächen. Die Linsen finden wir hier auf der Schwäbischen Alb, in Hessen und Niederbayern. Ich hab Euch exemplarisch mal Shops und Produkte verlinkt. Das Besondere – und jetzt dürfen wir mal stolz auf Deutschland sein – Ihr bekommt hier überwiegend ökologisch angebaute Ware, das seht Ihr auch auf den Seiten, die ich Euch verlinkt habe. Wieso das sinnvoll ist, dazu später nochmal mehr. Linsen an sich sind eigentlich glutenfrei, da Linsen aber meist in Mischkultur mit Getreide angebaut und damit auch beides zusammen geerntet wird, sind sie eben nicht als glutenfrei deklariert.

Linsen als Nährstoffbomben?

Linsen gelten als Nährstoffbomben – aber was bedeutet das? Werfen wir zunächst einen Blick auf die Mineralstoffe, die in Linsen besonders gut vertreten sind. Diese können vom Körper nicht selber gebildet werden und müssen deswegen über die Ernährung aufgenommen werden. Ich rechne mal mit sinnvoller Verzehrmenge: 50 g, die Referenzwerte richten sich nach den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und beziehen sich auf erwachsene, gesunde Personen:

• Magnesium: 64 mg in 50 g (Bedarf sind 300 – 400 mg)
• Eisen: 4 g in 50 g (Bedarf sind 10 -15 mg)
• Zink: 3,7 mg (Bedarf sind 7 – 16 mg)

Linsen sind also ein super Magnesium, Eisen und Zink-Lieferant. Es fehlt noch ein Mineralstoff: Selen. Hier gibt es allerdings eine Besonderheit. Der Selengehalt der Linse richtet sich nach dem Selengehalt des Bodens auf dem die Pflanze steht. Während die Böden in Kanada sehr selenreich sind, sind die Böden in Deutschland selenarm und die deutschen Biolinsen haben einen niedrigeren Selengehalt. Deswegen ist es schwierig eine verlässliche Angabe zum Selengehalt zu machen.

Neben den Mineralstoffen finden wir auch Vitamine in der Linse. Besonders reich sind sie an B-Vitaminen, die unser Nervensystem schützen, außerdem Vitamin E und einer Vorstufe des A-Vitamins.

Ihr seht: betrachten wir allein die Mikronährstoffe sind Linsen ein wertvolles Lebensmittel. Es gibt allerdings auch kritische Stimmen. Besonders in der Paleo Ernährung sind Linsen ungern gesehen und ich höre immer wieder, dass Linsen Gift für den Körper seien.

Linsen als Lieferanten von Anti-Nährstoffen?

Neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Linsen Lektine und Phytate. Bei Lektinen handelt es sich um komplexe Proteine, die sich an die Zellmembran binden. Dort lösen sie biochemische Reaktionen aus. Rohes Lektin ist giftig für unseren Organismus, es lässt die roten Blutkörperchen verklumpen. Es kann zu Erbrechen, Kopfweh oder Magenschmerzen kommen. Diese Wirkung kann allerdings verhindert werden, indem das Lebensmittel gekocht wird. Dann verliert das Lektin seine giftige Wirkung und das Lebensmittel wird verträglich. Auch durch Keimung werden Lektine deaktiviert. Phytate bzw. Phytinsäure wirkt anders. Sie bindet Mineralstoffe, so dass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Der Pflanzenkeimling benötigt diesen Stoff für sein Wachstum, wir benötigen ihn allerdings nicht unbedingt (es gibt neuere Diskussionen, dass Phytinsäure auch Vorteile für den menschlichen Organismus haben kann, ich halte mich hier zunächst an die gängige Aussage). Auch hier können wir allerdings Abhilfe schaffen. Durch das Einweichen der Hülsenfrüchte lösen sich die Phytate. Linsen solltet Ihr 12 Stunden bei Zimmertemperatur einweichen (mehr dazu in Teil 2 bei den Linsenarten). Dann das Wasser wegschütten und dann erst die Linsen kochen. Die Mineralstoffe werden freigesetzt und die Linsen werden bekömmlicher.

Ich kann diese Frage also beantworten: Ja es gibt Anti-Nährstoffe, Ihr könnt diese aber easy loswerden und trotzdem Eure Linsen genießen. Es gibt aber noch ein ganz anderes, größeres Problem:

Sind Linsen pestizidbelastet?

Ja, sind sie. Leider. Die letzte größere Studie gab es in 2011. Damals untersuchte man auch ökologisch angebaute Linsen auf Glyphosat und andere Herbizid Rückstände. Das Ergebnis war ernüchternd. Selbst Bio-Linsen aus der Türkei waren belastet. Das lag damals aber wohl an unsauberen Lager- und Verarbeitungsprozessen. Wenn Ihr Linsen kauft, solltet Ihr auf Bio-Ware, im besten Fall Demeter oder Bioland zurückgreifen und dabei auch ein Auge darauf haben, wo die entsprechenden Produkte herkommen. Regionalen Anbau bevorzuge ich bei meiner Wahl.

Zusammenfassend können wir über Linsen also sagen…

…dass sie ein gesundes Lebensmittel sind, wenn man qualitativ hochwertige Ware kauft und sie korrekt zubereitet. Für einen Blick auf die Sorten und die Makronährstoffe, lade ich Euch ein, hier zum zweiten Teil zu springen!