Ihr Lieben, das Thema Buddha Bowl hatten wir schon mal. Hier in diesem Artikel hab ich Euch schon mal eine Übersicht gegeben, wie man sie am besten kombiniert. Natürlich kann das im Endeffekt jeder selber entscheiden aber wenn man eine Schüssel voll gesunden Glücks möchte, dann sollte man nicht nur Pasta mit Reis und Avocado kombinieren. Das ist zwar sehr lecker aber eben nicht die optimale Makro-Kombination. Die sieht für Euch zur Erinnerung wie folgt aus:
Makro-Split der Buddha Bowl
Der Großteil des Tellers sollte aus Gemüse und Salat bestehen, also Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Im besten Fall noch schonend gegart oder eben roh, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. Hier könnt Ihr Euch am besten saisonal bedienen, um das Maximum an Vitaminen zu bekommen. Ich kaufe einfach das, was ich bei meiner Bäuerin auf dem Markt so finde. Als zweites nehmt Ihr Proteine dazu. Das kann wie oben im Bild Fisch sein, das kann Fleisch sein oder aber Ihr nehmt Seitan, Tofu oder Hülsenfrüchte. Das kann jeder so machen, wie er es gern mag. Die dritte Komponente ist Fett. Das nehme ich gern in Form von Nüssen, Samen und Öl dazu. Meine Bowls haben immer einen Anteil Leinöl, weil das besonders reich an Omega 3 ist, da kommen wir aber gleich beim Dressing noch zu. Weitere Fett Lieferanten sind z.B. die Avocado oder, falls Ihr es verwenden mögt, ein Ei. Die Carb Komponente könnt Ihr vielfältig gestalten, sie sollte aber die kleinste Komponente sein. Neben Reis könnt Ihr auch auf Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Nudeln oder Couscous etc. zurückgreifen. Getoppt wird das Ganze mit einem Dressing und hier kommen wir finally zur 2.0.
Buddha Bowl 2.0 – Das Dressing machts
Werfen wir zuerst einen Blick auf die obigen Komponenten:
- Möhrensalat: Reich an Beta Carotin, fein säuerlich abgeschmeckt mit etwas Zitronensaft, Sesamöl und Reissirup
- Fenchel: Im Ofen geröstet, so mag ich ihn am liebsten. Nicht zu heiß und nicht zulange, dann bleibt noch etwas übrig von seinen Vitaminen: A & K und natürlich der wertvollen Folsäure
- Brokkoli: Schonend im Dampfgarer gegart für ein Maximum an Vitamin C, Eisen und Kalium
- Lachs: In hervorragender Qualität nur ganz kurz angebraten und mit Tamari und Zitrone gewürzt
- Schwarzer Reis: Besonders reich an Zink, Magnesium, Phosphor und Eisen (schwarzer Bio Reis ist selten. Ihr bekommt Ihn zum Beispiel hier: Reishunger)
- Cashews: Reich an Tryptophan – die Amino, die happy macht 🙂
Und nu das Highlight, die Soße:
3 EL Sesampaste, 2 EL Joghurt, 1 EL Leinöl, 2 TL Tamari, 1 EL Zitronensaft. DAS IST SO KÖSTLICH. Ich könnte es grad zu allem essen und es verleiht wirklich jeder Bowl das gewissen etwas. Ihr müsst das bitte testen. Wichtig ist die Qualität der Sesampaste. Ich hab lange gesucht und nehme momentan die Tahini aus Mazedonien. Noch viel wichtiger ist aber, dass diese Kombi auch wirklich gesund ist. Das Protein aus der Sesampaste, das Omega 3 aus dem Leinöl und schlussendlich der Joghurt lassen sich ganz wunderbar zu einer köstlichen und gesunden Soße mixen, die Ihr guten Gewissens als Topping für Eure Bowl aber auch zu jedem anderen Salat kombinieren könnt. Wenn Ihr das Ganze dann noch mit gerösteten Cashews, Sonnenblumenkernen und Sesam toppt, seid Ihr im Buddha-Bowl-Food-Himmel.
Was ist Eure liebste Buddha-Bowl Kombi? Spielt die Soße bei Euch eine Rolle?
