Uh yes, der andere Faktor: SPOOOOORT. Ihr kennt es: Ich mach jetzt Sport. Und dann kommt das dazwischen, das, da bin ich müde, da muss ich nach der Arbeit erst kurz nach Hause, komm nicht aus dem Bett….so war das bei mir früher auch immer. Irgendwann habe ich einfach damit angefangen meine eigenen Ausreden nicht mehr zu akzeptieren. Ich hab mir kleine Ziele gesetzt: Nur eine Muskelgruppe oder nur Cardio oder nur 30 Minuten zuhause und so bin ich gut reingekommen. Ich mache immer mindestens 3 Mal die Woche Woche Sport, am liebsten 5. Allerdings ist es eher ein Wohlfühlsport als eine sportliche Herausforderung. Die nächsten 4 Wochen habe ich wirklich das Ziel mein Training ein bisschen anzuziehen und ein bisschen Fett zu verlieren und zu definieren. Und da sind wir auch bei der wichtigsten Regel:
EUER EIGENES ZIEL IST EUER WICHTIGSTER ANTRIEB.
Meine nächste Trainingswoche werde ich wie folgt aufbauen:
- Montag, 90-120 Min: Bauch, unterer Rücken, Po & Beine, dazu Cardio
- Dienstag, 45 Min: Ganzkörperzirkel (morgens)
- Mittwoch: Sportpause
- Donnerstag, 90 Min: Oberer Rücken, Arme, Schultern, Brust, dazu Cardio
- Freitag: Sportpause
- Samstag, 90-120 Min: Bauch, unterer Rücken, Po & Beine, dazu Cardio
- Sonntag, 45 Min: Yoga & Stretching
Muskeltraining:
Ich trainiere an Geräten und im Hantelbereich. Dabei variiere ich zwischen normalen Sätzen (3 Sätze á 6-12 Wiederholungen, je nach Gewicht) und Supersätzen. Das sind 3 unterschiedliche Übungen (z.B. Bizeps, Trizeps, Brust) jeweils aufeinanderfolgend ohne Pause (danach dann 30 Sek Pause und das Ganze 3 Mal).
Der übermorgige Montag sieht dann zum Beispiel so aus:
- Aufwärmen mit langen Trainingsbändern (Das ist dann jetzt wohl WERBUNG): 3 x 20 Squats & 3 x 20 Kreuzheben ohne Gewicht (beides nur mit dem langen Band), 3 x 10 Beinheben (nach hinten)
- 5 x 10 Squats mit 20 kg Gewicht (Langhantel)
- 2 x 10 Squats mit 30 kg Gewicht (Langhantel)
- 2 x 7 Squats mit 40 kg Gewicht (Langhantel)
- 1 x 5 Squats mit 45 kg Gewicht (Langhantel)
- 3 x 12 Lunges mit 16 kg Gewicht und erhöhter Stand mit dem Vorderfuß
- 1 x 10 Kreuzheben 20 kg (Langhantel)
- 1 x 7 Kreuzheben 30 kg (Langhantel)
- 1 x 5 Kreuzheben 35 kg (Langhantel)
- Turm & Fußmanschette: Jedes Bein 3 x 12 Beinheben mit steigendem Gewicht (bis es nicht mehr geht :))
- 3 x 15 Glutebridge mit 10 kg (Kurzhantel)
- Beinpresse: 3 x 10, 90 kg
- Seitheben mit 10 kg: 3 x 15
- 3 x 25 Crunches
- 3 x 25 Ganze Sit-Ups
Meine Pläne nehme ich fast alle von: Whitney Simmons Ich stell mir ihre Übungen neu zusammen und komme damit super klar! Probiert es aus, sie sind echt gut! Ihr könnt ja auch erstmal mit wenig Gewicht starten. Sie hat einen guten Split und ihre Pläne sind leicht umzusetzen.
Wenn Ihr lieber zuhause trainieren wollt, empfehle ich Euch trotzdem einen Youtube Trainer mit dazu zu nehmen. Dann bleibt man eher dabei. Wenn Ihr Sport Anfänger seid kann ich Euch die beiden empfehlen:
Für Fortgeschrittene sind die Heimworkouts von Whitney Simmons (s. oben) oder auch das Po Workout von Tammy Hambrow geeignet. Verlangt Euch nicht zu viel ab. 30-60 Minuten kann der Körper trainieren ohne Stresshormone zu produzieren. Ihr solltet ins Schwitzen kommen aber nicht übertreiben. Egal womit Ihr anfangt, schaut dass Ihr Euch steigert. Ihr startet mit einem Liegestütz? Dann macht morgen 2. Ihr startet mit 20 Squats? dann macht morgen 25.
Cardio:
Momentan mag ich Intervalläufe ganz gern:
- 2 Min gehen (5 km/h)
- 4 Min locker einlaufen (8km/h) Puls: 120
- 2 Min gehen (5km/h) Puls: 80-90
- 4 Min gehen bei Steigung 15 (5km/h) Puls: 150
- 1 Min laufen bei Steigung 15 (8km/h) Puls: 165
Das Ganze macht Ihr 3 Mal und lauft Euch danach locker 5 Minuten aus. Ich finde das ist der Knaller und man kann das Fett schmelzen sehen. Wenn Ihr lieber Langläufe macht, Fahrrad fahrt oder schwimmt, passt das auch, aber schaut, dass Ihr mindestens 2 Mal die Woche Cardio integriert.
