Clean Eating in 8 einfachen Schritten (mit Wochenplan)

„Eine möglichst naturbelassene Ernährung sollte Teil einer insgesamt vernünftigen Lebensweise sein.“

HIPPOKRATES

Mit diesem Zitat würde ich dieses Thema gern starten. Der gute Hippokrates, der Vater der Medizin, ist zwar schon 1-2 Jahre tot (370 v. Chr. hat er uns verlassen) aber eben dieses Zitat findet sich heute als Basis in der Vollwerternährung (Clean Eating).

Die Vollwerternährung besteht aus 3 Komponenten.

1. Die Vollwertkost für Gesundheit und Wohlempfinden
2. Umweltverträglichkeit für einen schonenden Umgang mit der Natur
3. Sozialverträglichkeit für soziale Gerechtigkeit

Es geht eben nicht nur darum sich selbst etwas Gutes zu tun sondern auch den Meschen und der Umwelt. Bei den 8 Schritten zu einem gesünderen Leben, werfen wir einen Blick auf die erste Komponente: Die Vollwertkost.

Vollwertkost, Clean Eating – wie man es jetzt nennen mag, es ist eine Form der Ernährung, die ich Euch empfehlen möchte und in 8 einfachen Schritten seid Ihr dabei. Was Ihr davon habt? Mehr Gesundheit, mehr Power, mehr Lebensqualität. Glaubt Ihr nicht? Versucht es doch einfach. 8 einfache Schritte trennen Euch von einem gesünderen Leben:

1 Lebensmittel nutzen, die möglichst wenig verarbeitet sind. Die Faustregel ist ganz einfach: Nicht mehr als 5 Inhaltsstoffe dürfen auf dem Etikett stehen und nur Inhaltsstoffe, die Ihr selber auch kaufen würdet. (Würdest Du E473 kaufen? Nein? Ist aber wahrscheinlich in den Keksen, die Du letztens gekauft hast :))

2 Bevorzugung von pflanzlichen Lebensmitteln. Das heißt nicht Fleisch adé aber Gemüse Hallo! Nach wie vor bin ich kein Veggie, das sollte jedem selber überlassen sein. Aaaaber ich bin pro verantwortungsvoller Fleischkonsum. Soll heißen, 1-2 Mal die Woche, wenn dann mit Bio-Siegel. Ihr könnt bei fast allen Siegeln auch schauen wer die Produkte vertreibet. Ansonsten, wenn Ihr nicht grad mitten in der Stadt lebt, habt Ihr vielleicht sogar einen Hof in der Nähe, wo Ihr die Haltungsbedingungen kennt. Das Thema Haltung ist nicht nur ein ethisches. Es hat auch beträchtliche Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt im Fleisch.

Ich vertraue den folgenden Siegeln, auf den jeweiligen Websites könnt Ihr Euch informieren.

NEULAND, NATURLAND, DEMETER, BIOLAND

Bei allen anderen Siegeln bin ich vorsichtig…

3 Erhöhter Frischkostanteil Hört sich erstmal komisch an, ist aber eigentlich die logische Konsequenz aus 1. Es lassen sich aus saisonalen Zutaten so wunderbare frische Gerichte zaubern. Zahlreiche Rezepte findet Ihr hier auf dem Blog aber auch auf Pinterest, Instagram, in Zeitschriften und auf anderen Blogs könnt Ihr fündig werden. Wenn man sich erstmal eingegroovt hat, macht es sogar richtig Spaß! Ich stelle Euch jeden Monat das Gemüse vor, das gerade Saison hat. Ich versuche jeden Monat jedes Gemüse mindestens einmal zu kochen. Das macht Spaß und ist gesund. Versucht es selbst! Auch bei den Superfoods gibt es immer etwas zu entdecken. Also, los los!

4 Vermeidung von industriell hergestellten und raffinierten Produkten Hier kommen wir zu meinen Lieblingsthemen: Transfettsäuren und Zucker. Zu beiden Themen gab es schon ausführliche Artikel. Zucker findet Ihr hier und Fette gibt es hier. Auf gewisse Zusatzstoffe bin ich hier schon eingegangen – gerade in Babynahrung – und was das alles mit Cholesterin zu tun hat, könnt Ihr hier nochmal nachlesen. Wenn Ihr Punkt 1 beherzigt, seid Ihr hier schon ganz vorne mit dabei. Leute, kauft keinen Müll, es ist doch Euer Körper, den Ihr da versorgt. Ihr habt Eure Gesundheit selber in der Hand.

5 Ausreichend trinken Wenn jemand zu mir sagt; Ich schaffe das einfach nicht, genug zu trinken, könnte ich ja um mich schlagen. Die gleiche Person schafft es wahrscheinlich den ganzen Tag über für seinen Arbeitgeber Emails zu schreiben, für seinen Partner noch an der Apotheke vorbeizufahren, für 2 Stunden Netflix auf der Couch zu sitzen aber er schafft es nicht 2 Liter zu trinken? Ja ne is klar. Leute. Wir brauchen Flüssigkeit. Also bitte 1 Flasche Wasser, die Ihr bei Euch tragt, morgens ein Tee, abends ein Tee, am Nachmittag vielleicht einen heißen Ingwer und schwups habt Ihr das Ziel erreicht. Euer Körper wird es Euch danken. Dazu wirkt sich ausreichend Flüssigkeit auch noch auf das Hungergefühl aus. Viel Flüssigkeit = weniger Hunger.

6 Bewusst essen Das sagt sich so leicht. Aber die wenigstens denken drüber nach. Nehmt Euch Zeit für Euer Essen. Handy aus, Laptop aus, an den Tisch setzen und essen. Wer bewusst isst, kaut besser, isst weniger und genießt mehr. Ich weiß, dass der Alltag manchmal stressig ist. Aber die Zeit sollte sein. Wenn Ihr mittags wenig Zeit habt, schafft Euch die Zeit am Morgen oder am Abend. Glaubt mir, das ist eine Übungssache. Mit Chris hab ich da schon viele Kämpfe gefochten. Aber wir essen mittlerweile zusammen, am Tisch, ohne Handy :). Ich habe das von zuhause aus so gelernt und halte es für einen sehr wichtigen Faktor.

7 Komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen Carbs Komplexe Kohlenhydrate werden ehr viel langsamer abgebaut als einfache (klar sie müssen aufwendiger gespalten werden) und versorgen den Körper deswegen länger mit Energie. Vielleicht kennt der Eine oder andere von Euch das Gefühl etwas essen ZU MÜSSEN, mit einem leichten Zittern und Unwohlsein. Das habt Ihr Zucker und einfachen Kohlenhydraten zu verdanken. Ist ganz witzig, früher hatte ich das IMMER. Jetzt habe ich das gar nicht mehr aber ich erinnere mich noch wie ätzend das war. Langkettige Kohlenhydrate findet Ihr in Vollkornprodukten. Verabschiedet Euch von Toast, Couscous, Bulgur und weißer Pasta und testet Euch mal durch Vollkornreis, Gerste, Quinoa und dunkles Brot. Es gibt super viel Auswahl. Ihr müsst es nur mal ausprobieren :).

8 Regelmäßig essen In Clean Eating Foren etc liest man häufig, dass es 6 Portionen am Tag sein sollen, puh das ist mir tatsächlich viel zu stressig. Ich esse drei Portionen am Tag und bin damit auch sehr zufrieden. Manchmal esse ich am Nachmittag noch einen Apfel und am Abend eine Orange, so könnte man dann sagen, es sind 5 Portionen. Wichtig ist, dass Ihr Euren eigenen Rythmus findet. Ihr mögt nicht frühstücken? Fein, dann lasst es. Wenn Ihr Euch aber zwingt morgens nichts zu frühstücken, weil Ihr der Meinung seid, es ist besser, muss ich Euch widersprechen. Schaut, dass Ihr in Euch hineinhorcht. Der Körper meldet sich, wenn er Energie braucht. Also hört ihm zu und versucht ihn dahingehend zu unterstützen, dass er verlässlich etwas bekommt ohne mit Entzug bestraft zu werden.

Einfach oder? Yes it is. Wenn Euch interessiert, wie so eine Clean Eating Woche aussehen kann, habe ich Euch hier mal exemplarisch einen Wochenplan hinterlegt.

Vollwertkost Foodplan für 1 Woche

Schaut ihn Euch mal an und überlegt, ob es so schwierig ist, sein Essen zu planen und wertzuschätzen? Ich finde ja nicht. Ich freue mich über Eure Erfahrungen :).

Happy Friday <3